درد نباید بیشتر شود
کمی خستگی یا کشش طبیعی است؛ اما اگر درد تا روز بعد بیشتر شد، شدت را کم کنید.
تمرین‌های خانگی با راهنمای تصویری
تمرین‌هایی که درمانگران توان بیشتر از همه تجویز می‌کنند، با توضیح قدم‌به‌قدم. برنامه‌ی شخصی خود را بسازید و در پرونده‌تان ذخیره کنید.
- ویدئوی آموزشی
- تایمر و شمارنده
- ذخیره در پرونده
پل باسن
۳ ست × ۱۲ تکرار
- کمر
- مبتدی
- ۱:۲۰
حرکت گربه و شتر
۲ ست × ۱۰ تکرار
- کمر
- مبتدی
- ۰:۵۵
پرنده‌سگ
۳ ست × ۸ تکرار هر طرف
- کمر
- متوسط
- ۱:۳۵
جمع کردن چانه
۱۰ تکرار، هر ساعت
- گردن
- مبتدی
- ۰:۴۵
کشش عضله‌ی ذوزنقه
۳ بار × ۳۰ ثانیه هر طرف
- گردن
- مبتدی
- ۰:۵۰
چرخش خارجی شانه با کش
۳ ست × ۱۵ تکرار
- شانه
- متوسط
- ۱:۱۰
آونگ شانه
۲ دقیقه، ۳ بار در روز
- شانه
- مبتدی
- ۰:۴۰
صاف کردن زانو با حوله
۳ ست × ۱۰ تکرار
- زانو
- مبتدی
- ۰:۵۰
اسکوات روی صندلی
۳ ست × ۱۰ تکرار
- زانو
- متوسط
- ۱:۰۵
تعادل روی یک پا
۳ بار × ۳۰ ثانیه
- مچ و پا
- مبتدی
- ۰:۴۵
کشش ساق پا روی پله
۳ بار × ۳۰ ثانیه
- مچ و پا
- مبتدی
- ۰:۵۵
بالا رفتن روی پنجه
۳ ست × ۱۵ تکرار
- مچ و پا
- متوسط
- ۱:۰۰
اگر تمرینی درد را بیشتر کرد، متوقف کنید و با درمانگرتان مشورت کنید.
قبل از شروع
چهار قانون ساده‌ی تمرین در خانه
با یک جلسه‌ی ارزیابی شروع کنید
درمانگر حرکت، درد و قدرت عضلات شما را می‌سنجد و برنامه‌ای می‌نویسد که تعداد جلسه‌ها و هدف هر مرحله را از اول بدانید.